たびたび筋トレをしようとするものの、長続きせず。
30歳が近づいている中、このあたりで運動習慣と引き締まった体を作っておかないと、後が怖いなと懸念しています。
そこで、改めて運動にチャレンジ！
間が空いてしまったので本などを再確認し、やることをまとめました。
そもそもなぜ運動が続けられないのか
まず、運動が長続きしない要因の１つに、「なにをすればいいのか分からない」という点があります。
言い換えれば、「どの運動をするのが最も効率的なのか、正解が分からない」という状態ですね。
どんなことにも言えますが、本当に良いかどうかはやってみないと分かりません。
僕自身、調べすぎて考えすぎて、頭の中がぐちゃぐちゃになってしまうことがあります。
「いつなにをやるのか」さえ明確になっていれば、あとはやるだけ。
いいからとにかくやってしまえ、という根性論に落とし込めてしまうのです。
プリズナートレーニングとHIITに取り組む
では、なにをやるか。
はっきりと決めました。
プリズナートレーニングで筋肉をつけて、HIITでスタミナをつけます。
プリズナートレーニングは６種類のトレーニングが10ステップに分けて構成されており、なにからやればいいのかが明確で、最終的な目標もよく分かります。
腕立て伏せを例に挙げると、最終的に片手でやれるようになろう！という方針。分かりやすくすごい。
HIITはキツイかわりに短時間で心肺機能の強化が見込めます。
具体的にどんな運動メニューにするのか？
プリズナートレーニングの方針
もちろん、本に沿って進みます。
とはいっても、本をバババッと読むだけでは、実際にやる時に迷うポイントがあります。
- どのくらいのペースで進めていくのか。
- どの程度でステップアップするのか。
- どんなポイントに気を付ければいいのか。
さて、ここで判断基準の記載がされているページと共にシンプルに書き記しておこうと思います。
- 絶対にステップ1から始めること。
- どのステップも最低１か月近くは続けること。（297p）
- レップ数とセット数は、各ステップの上級者の標準の範囲内で、フォームが崩れないで行える回数にすること。（295ｐ）
- レップ数はトレーニングごとに1回増やすこと。（301ｐ）
プリズナートレーニングはけがをしないよう、関節や腱をじっくりと鍛えていきます。
急いでステップアップすると、トレーニングの強度に関節や腱がおいていかれてしまいます。
そのため、1か月近くは同じステップを続けるといいのでしょう。
その対策として、ステップアップ後のレップ数を工夫します。
ステップアップ後は、フォームが崩れてしまいそうだと感じるところまで回数をこなすことから始めます。
その次から、レップ数を1回ずつ増やせば、自分のレベルに合わせたうえで、順調にステップアップしていけると考えています。
プリズナートレーニングの各ステップの目標は、「整ったフォームで上級者の標準を達成すること」です。
そして、1か月近く続けることも含めています。
であれば、簡単なステップなら、1か月になる前に上級者の標準をクリアして、それを繰り返すのもありだと考えました。
もし初心者の標準に満たないうちにフォームが崩れてしまったら、ステップアップが早すぎたというサインです。
プリズナートレーニングのメニュー
本に従って、プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズの4種類を、STEP1から始めます。
どれも簡単な内容ですが、ていねいにフォームを意識して、しっかり１か月継続します。
加えて、プリズナートレーニング2作目のグリップ、ふくらはぎのメニューにも取り組んでいきます。
こちらも同様に、STEP1から少しずつですね。
HIITの方針
こちらはもうシンプルにします。
バーピーとマウンテンクライマー、この二つをひたすら繰り返します。
選出理由はシンプル、運動強度が高そうだからです。
まずは週に2回ほどのペースで、4分1セットを継続します。
体力がついてきたら、ノルウェー式にも挑戦してみたいな、ともくろんでいます。
20秒運動して10秒休む。これを8セット。
これをひたすら行っていきます。
あとはやるだけ
プリズナートレーニングの本からメニューを把握し、HIITの内容もシンプルにしました。
あとはやるだけです。
プッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ を一つずつ、毎日順番に取り組んでいきます。
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